Estudos científicos recentes sobre emagrecimento saudável

O emagrecimento é um tema que desperta o interesse de muitas pessoas, especialmente em tempos de pós pandemia, quando a população brasileira foi a que mais engordou no mundo. Mas como perder peso de forma saudável e sustentável? Quais são as melhores estratégias para alcançar esse objetivo? O que a ciência tem a dizer sobre isso?

Neste artigo, vamos apresentar alguns dos estudos científicos mais recentes sobre emagrecimento saudável, que podem te ajudar a entender melhor o funcionamento do seu corpo e a escolher as melhores opções para a sua saúde.

Dieta ou exercício: o que é mais importante para emagrecer?

Uma das principais dúvidas de quem quer emagrecer é se deve priorizar a dieta ou o exercício físico. A resposta, segundo uma análise de 60 estudos científicos realizada pela Vox Media², é que a dieta tem maior impacto na redução de peso do que a atividade física.

Isso porque os exercícios, apesar de trazerem benefícios para a saúde, representam uma quantidade pequena de energia consumida ao longo do dia de uma pessoa que não é atleta profissional.

O consumo calórico basal, ou seja, a energia gasta pelo organismo para se manter em funcionamento, representa a maior parte do gasto energético diário.

Portanto, reduzir o consumo de alimentos calóricos tem um efeito maior na balança do que aumentar o gasto calórico com exercícios.

Um exemplo citado pelo estudo é o de um homem de 90,7 kg que correu uma hora por dia, quatro vezes por semana, ao longo de um mês e conseguiu perder, no máximo, 2,2 kg.

O resultado seria melhor se houvesse uma redução no consumo de alimentos no mesmo período aliado com a prática de exercícios.

Isso não significa, porém, que os exercícios devem ser abandonados. Eles são importantes para manter a massa muscular, melhorar o condicionamento físico, prevenir doenças e melhorar o humor e a autoestima. 

O ideal é combinar uma alimentação equilibrada com uma rotina de atividades físicas adequada ao seu perfil e aos seus objetivos.

Para onde vai a gordura que perdemos?

Outra curiosidade de quem quer emagrecer é saber para onde vai a gordura que perdemos quando emagrecemos. A resposta, segundo um estudo da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália³, é que grande parte da gordura perdida em uma dieta ou durante a prática de atividade física é exalada na respiração.

Segundo os pesquisadores, 84% dos triglicerídeos – que constituem a gordura – viram dióxido de carbono, enquanto 16% se transformam em água em um processo de redução de peso. Isso significa que respiramos a maior parte da gordura que perdemos.

Essa descoberta desmistifica algumas crenças populares sobre o destino da gordura corporal, como a ideia de que ela se transforma em energia ou calor, ou que ela sai pelas fezes ou pela urina. Na verdade, essas vias eliminam apenas uma pequena fração da gordura perdida.

Quem emagrece tem mais fome depois?

A resposta é sim. Um estudo de pesquisadores de universidades da Noruega e da Dinamarca analisou o sentimento de fome e satisfação e descobriu que mudanças na química corporal de pessoas que perderam peso dois anos antes podem ocasionar o aumento da fome.

O estudo mostrou que os níveis de grelina, conhecido como o hormônio da fome, tiveram um aumento consistente após um ano desde o início do experimento e assim permaneceram por mais doze meses. Já os níveis de peptídeo YY, ligado à sensação de saciedade, se mantiveram estáveis desde a quarta semana de dieta e exercícios.

Isso significa que o corpo humano tende a resistir à perda de peso e tenta recuperar a gordura perdida, aumentando o apetite e diminuindo a satisfação. Esse fenômeno pode explicar, em parte, o chamado efeito sanfona, que é a dificuldade de manter o peso perdido após uma dieta.

Como manter o peso perdido depois da dieta?

Manter o peso perdido depois da dieta é possível, mas requer alguns cuidados. De acordo com uma análise de 20 estudos que envolveram mais de 3 mil pessoas, dietas ricas em proteína e refeições pesadas substituídas por leves, que tenham poucas calorias, apresentaram melhores resultados do que a prática de exercícios físicos para manter o peso.

A explicação é que as proteínas aumentam a sensação de saciedade e evitam a perda de massa muscular, que é comum após uma dieta restritiva. Além disso, as refeições leves, como sopas, saladas e shakes, ajudam a controlar a ingestão calórica e a evitar os excessos.

Outras dicas para manter o peso perdido são: pesar-se regularmente, monitorar as porções dos alimentos, evitar o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas, comer devagar e mastigar bem os alimentos, beber bastante água e dormir bem.

Podemos concluir então que:

Emagrecer de forma saudável é um desafio que envolve vários fatores, como alimentação, atividade física, hormônios, metabolismo e hábitos. A ciência pode nos ajudar a compreender melhor esses fatores e a escolher as melhores estratégias para alcançar nossos objetivos.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e tem suas próprias necessidades e limitações. Por isso, é recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de dieta ou programa de exercícios.

Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou, compartilhe com seus amigos e deixe seu comentário.